Питание в тренировочном процессе играет основную роль, особенно в борьбе с избыточным весом. Если не следить за своим рационом, даже при регулярных интенсивных физических нагрузках невозможно сжечь лишний жир. Что ещё важно знать о питании при занятиях спортом, рассказала нам тренер Wellness Club LUXOR Брагина Зарина.
Питайтесь сбалансировано
Рацион спортсмена обязательно должен быть питательным. Оптимально, если вы будете вести подсчет калорий белков, жиров и углеводов. Если же для вас это кажется слишком сложным, то воспользуйтесь вариантом раздельного дробного питания. 5-6 приемов пищи с интервалом максимум три часа. Объем пищи не должен превышать объема двух ладоней. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а белки во второй. Утром можно есть сложные углеводы: все виды каш(кроме манной каши), бутерброды с маслом или сыром. Фрукты содержат углеводы, поэтому их необходимо есть во время перекусов. На обед предпочтительны белки: кусок мяса, курицы либо рыбы с хорошей порцией овощного салата с зеленью, заправленного оливковым маслом. Запивать еду не желательно, но если Вы к этому привыкли, то лучше запивать стаканом свежевыжатого сока. На полдник можно съесть творог либо выпить протеиновый коктейль или батончик, содержащий углеводы. Вечерний прием пищи должен быть легким. Выбирайте на ужин горячий салат или легкий суп без картофеля. Перед сном можно выпить стакан кефира. Разнообразить рацион легко, просто меняйте структуру белка каждый день: морепродукты, мясо , птица. Еда должна быть вкусной и, конечно, полезной, поэтому старайтесь снизить или полностью исключить из рациона жаренное.
Если же совмещать низкоуглеводную диету и фитнес, то, во-первых, во время восстановления после тренировок будет «сжигаться» мышечная масса, а не жиры. Как следствие появится нездоровый цвет кожи, волос и ногтей. Во-вторых, из-за недостатка питательных элементов через пару недель состояние бодрости сменится переутомлением и хандрой.
Пейте воду
Вода помогает ускорить межклеточный метаболизм, вывести из организма продукты распада и тем самым ускорить восстановления после тренировочного процесса. Высчитать объем необходимой жидкости в день очень просто: около 3 мл на 1 кг веса. Зимой можно снижать количество потребляемой жидкости, а летом наоборот чуть увеличивать. Если раньше вы не пили свою норму воды, то начинайте это делать постепенно, добавляя каждые 5 дней по 100 мл. Желательно выпивать нужное количество воды до 19.00.
Исключайте вредные и бесполезные продукты из рациона
В первую очередь надо исключить: спиртные напитки, фастфуд, высококалорийные газированные и не газированные напитки(кока-кола, соки в тетропакетах, энергетики и т.д.), высокоглюкозные фрукты, сахар, соусы, майонез, сильно соленые продукты (чрезмерное количество соли будет держать жидкость в организме) и обезжиренные продукты.