Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждаются  в  24-48 часах  для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту./

Иминов Иркин,  Чемпион Мира по бенч-прессу

Иминов  Иркин, чемпион Мира по бенч-прессу рекомендует для восстановления после тренировки несколько способов:   1. Замедление деятельности. Если вы будете продолжать  передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки, это  поможет удалить молочную кислоту из мышц.   2. Восстановление жидкости. Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить её  во время тренировки, но пополнение после тренировки — это простой способ для ускорения  вашего выздоровления. Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, необходимо выпивать 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 минут  для оптимального восполнения  жидкости. Просто больше пейте, а чтобы не забывать об этом, купите красивую бутылочку для воды.

/

3. Правильное питание.

После истощения ваших запасов энергии вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было естественным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов. Доставка рационального питания Simple&Fresh – забота о вашем питании. Мы уже посчитали калорийность, приготовили с любовью рацион на день. Вам осталось только заказать и перестать беспокоится о полноценном питании после тренировки.

4. Упражнения на растяжку.

После тренировки высокой интенсивности можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Необходимо научиться отключаться, абстрагироваться от реальности и расслабляться. Восстановление нужно не только мышцам, но и нервной системе человека. Очень эффективны для достижения  результата разные методики йоги. С медицинской точки зрения техники йоги   не только позволяют овладеть полным расслаблением мышц, но и нормализуют сердечную деятельность, понижают повышенное давление, избавляют от бессонницы и  снимают спазматические боли. Занятия йогой включены в расписание клуба.

6. Банные процедуры.

На второй день после тренировки можно пойти в парную. Банные процедуры положительно влияют на восстановительные процессы, так как улучшается микроциркуляция и из мышц выводится молочная кислота, накопившаяся в результате физических нагрузок. В банно-термальном комплексе клуба Вам предложат на выбор парение, пилинг и другие виды банных процедур.

В тот же день принимать банные процедуры нельзя, так как это будет эквивалентно ещё одной тренировке, после чего нужно восстанавливаться ещё больше.

7. Примите контрастный душ.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур. Воздействие на организм разной температурой помогает взбодриться за счёт включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. Кроме этого, из-за увеличения скорости кровотока и выброса стимулирующих гормонов в кровь ускоряется метаболизм. Это в свою очередь сделает процессы жиросжигания более интенсивными.

8. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает  за рост тканей и их восстановление.

9. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления – это, в первую очередь,  планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки или отсутствие выходных дней будут ограничивать ваши успехи от физических упражнений и подорвут ваше здоровье.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления — это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности, вам необходимо  отводить больше времени для восстановления и отдыха.

10. Активный отдых.

На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Также стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

11. Массаж.

Массаж способствует расширению кровеносных сосудов, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и обмен веществ. Эта процедура приводит к расслаблению мышц, помогает уменьшить боль и напряжение в мышцах. Если вы выбираете профессиональный массаж в Wellness Club LUXOR, наши специалисты владеют разными техниками  расслабляющего массажа. Обширное SPA-меню позволит вам не только подобрать процедуру, которая идеально подходит вам в текущий момент, но чередовать разные виды техник расслабляющего массажа с аппаратными процедурами и пакетными предложениями».

Экспертное мнение. «Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после нагрузок получаемых во время тренировок — неотъемлемая составная часть правильно организованной системы занятий спортом, не менее важна, чем сама тренировка. После кратковременной работы восстановление может завершаться в течение нескольких минут. При более длительных нагрузках с большими энерготратами оно может продолжаться от нескольких часов до нескольких суток.   Под восстановлением понимают возвращение состояния организма к исходному физиологическому состоянию или исходному гомеостазу.   Можно выделить следующие виды восстановления: 1. Текущее — во время выполнения физической нагрузки (тренировки); 2.  Срочное — после окончания тренировочных занятий; 3.  Отставленное — в течение часов или нескольких суток после тренировки.   Способы, перечисленные нашим чемпионом,  удовлетворяют основным  принципам восстановления, позволяющим  приступить к тренировкам в кратчайшие сроки без ущерба для здоровья.   А именно следуя рекомендациям нам удается соблюсти принципы  срочности, дозированности и комплексности сочетания различных методов», — комментирует рекомендации спортивный врач клуба Алексей Носко.

Носко Алексей, спортивный врач Wellness Club LUXOR